Övrigt

TRÄNINGSPROGRAM för gravida. Passar för dig med rygg och bäckensmärta.

Programmet består av 5 övningar som görs 45 sek per övning med 15 sek vila mellan. Du kan välja att göra 30 sek/övning

och vila lite längre mellan. Programmet görs i två varv och tar 12 minuter. Allsidigt hemprogram. Inga redskap behövs.

Följande övningar visas i filmen.

1. BÄCKENLYFT

2. BÅLSTABILITET. På alla fyra, lyft dina knän en liten bit upp.

3. RYGGVRIDNING av övre delen av ryggen. Sidliggande.

4. RYGGVRIDNING på alla fyra.

5. ARMHÄVNING PÅ KNÄ.

6. TÅHÄVNINGAR.

Detta program kan du göra som ett dagligt hemprogram, eller ngn gång i veckan. Jag kommer även att lägga ut flera program som du kan variera mellan.

Mitt varma tack till sjukgymnast Emma Brant Holmström som ställde upp och gjorde övningarna framför kameran.

(Den peppande julmusiken som jag lagt in i filmen kom tyvärr in inte med. Ni får sätta på egen :-))

Stort tack även till det trevliga gymmet puls och träning i Björkhagen som bistod med sina lokaler. Titta gärna in på deras sida här, www.pulsochtraning.se

0707-232 100

Blogginlägg gravidcoachen.se

GRAVID? Grattis!

ONT? Jag vet hur besvärligt Du har det.

Det här är min historia.

Jag var 25 år när jag väntade mitt första barn. Jag hade ett tungt jobb inom vården. Jag drabbades redan i vecka 12 av foglossningsbesvär.

För att orka med mitt jobb försökte jag vila på min fritid. Jag var van vid att vara aktiv, både fysiskt och socialt, så det var psykiskt påfrestande att ligga på soffan.

Ganska snart blev jag ändå sjukskriven. Jag tog mig fram på kryckkäppar. Det gjorde ont att köra bil och trampa ner kopplingen. Det gjorde ont att åka bil eftersom jag kände av varje litet gupp.

Det var svårt att sova, det gjorde ont att ligga för länge på samma sida. Jag behövde hjälp för att vända mig över på andra sidan, även om jag sov i sidenpyjamas. För att stå ut låg jag med hörlurar och lyssnade på musik på nätterna.

En natt i vecka 33 var jag på väg att åka in till akuten och begära kejsarsnitt. Jag trodde inte att jag skulle stå ut mer.

Som gravid behöver man kissa ofta. Jag fick väcka min man för att få hjälp till toaletten på natten. Ibland kom jag själv till toaletten, men kunde bara inte ta mig tillbaka till sängen.

Dagarna var långtråkiga. Jag kunde inte ens gå ut till postlådan och hämta posten. Aldrig har jag haft sån lust att torka ovanpå alla köksskåp.

Eftersom jag inte kunde röra på mig så mycket blev jag svullen, stor och tung.

Jag fick rådet att söka sjukgymnast på Kvinnokliniken. Hon undersökte mig, konstaterade vad jag redan visste, att jag hade graviditetsrelaterade bäckenbesvär både framtill och baktill. Jag fick köpa ett stödjande bälte. Det hjälpte inte mig.

Jag kontaktade en sjukgymnast på vårdcentralen för att få prova TENS. Det hjälpte lite grann, ibland.

Jag provade vetevärmare, det hjälpte lite grann precis för stunden.

Av barnmorskan fick jag akupunktur. Det hjälper många och hade kanske kunnat hjälpa även mig, men jag reagerade så kraftigt att jag blev svimfärdig och illamående.

Jag gick på vattengympa för gravida i en varmvattenbassäng. Det var skönt. Skönt att få smärtlindring för stunden och skönt att kunna röra sig åtminstone lite grann.

När min son var ett år blev jag gravid igen.

Jag kontaktade tidigt sjukgymnasterna på Kvinnorkliniken. Jag fick delta i både landgympa och vatttengympa.

Jag kände inte att det räckte. Jag kontaktade en sjukgymnast som jobbade med Basal Kroppskännedom. Jag övade under hela graviditeten. Jag mådde bättre än min första graviditet, men även den här gången blev jag sjukskriven ganska tidigt.

När min dotter var född fortsatte jag träna Basal Kroppskännedom i en mamma-barn grupp. Det var underbart och kändes verkligen som min oas.

Några år senare blev jag gravid en tredje gång. Även nu tränade jag Basal Kroppskännedom. Den här gången kunde jag jobba större delen av graviditeten.

Basal Kroppskännedom handlar om hur vi mår, står och går. Att vi verkligen har en bra hållning. Att vi rör oss på ett optimalt sätt, även med våra växande magar. Att vi stärker våra muskler runt mage, rygg och bäcken. Att vi andas rätt och kan slappna av även om vi har det stressigt i vardagen eller har ont.

Basal kroppskännedom handlar om att hela kroppen hänger ihop, både kropp och själ. Basal kroppskännedom handlar om att bli lite starkare både i kroppen och i vår egen roll som blivande mammor. Vi vet att stabiliserande träning är ett sätt som kan hjälpa och/eller lindra vid graviditetsrelaterade bäckenbesvär. Basal Kroppskännedom är en bra form av stabiliserande träning.

Det finns en studie som heter ”Upplevelser av Basal Kroppskännedom hos kvinnor med rygg- och bäckenledsbesvär.” Den rapporterar att samtliga gravida kvinnor blev förbättrade och kunde rekommendera andra gravida att prova Basal Kroppskännedom

Det hjälpte mig. Det gav mig ett långsiktigt resultat.
Hoppas du hittar något som hjälper dig.

Nyfiken på att veta mer om Basal Kroppskännedom?

www.heimanco.se/friskvard/basal-kroppskannedom/

www.ibk.nu Här finner du även en del av de sjukgymnaster som arbetar med Basal Kroppskännedom

Anna

Idag efter Feldenkraisutbildningen i Malmö träffade jag sjukgymnasten och trebarnsmamman Anna Heiman.

Anna hade foglossning/bäckensmärta under sina graviditeter och blev bättre av Basal Kroppskännedom.

Hon är nu glad att  kunna erbjuda kurser till andra.

Fördelarna med Basal Kroppskännedom enligt Anna:

– Berikar till både kropp & själ.

-Hjälp att hitta rätt i din nya gravidkropp.

-Passar alla under hela graviditeten.

-En uppskattad stund för dig själv då du kommer ner i varv, släpper dagens stress, och förbereda dig inför förlossningen.

Anna Heiman kommer även inom kort att start upp en bassänggrupp i Malmö för dig med ”foglossning”/bäckensmärta.

För mera info gå in på www.heimanco.se/friskvard

 Anna Heiman

Mvh Martina Skoog leg sjukgymnast

 Knipövningar!!

5 minuter per dag!!

Kan du tänka dig att avsätta 5 minuter/dag för att stärka din rygg- och ditt bäcken, samt minska riskerna för framtida inkontinens

och framfall?

Bra! Då sätter vi igång.

Ta fram ex din telefon och ta tid på dig själv. Minst 5 minuter.

Övningarna kan göras i stående, sittande, liggande bekvämt på rygg, eller sidan.

Samtliga nedanstående övningarna görs genom att du kniper bakifrån ändtarmen och fram mot urinröret. Dragkedjan bakifrån och fram. Sen; Hissen upp!

Lyft upp musklerna i underlivet, så att det också känns i nedre delen av magen.

1. STYRKEKNIP

Knip max i 10 sek x 10rep

2. UTHÅLLIGHETSKNIP

Håll mindre hårt, så att du klarar att hålla i 30 sek till 2 minuter x 5-10rep

3. DYNAMISKA KNIP

Korta/snabba. Lyft kraftigt 4sek, vila kort och lyft igen x 10rep

KLART! Du har nu börjat vanan att stärka ditt bäcken inifrån. 5 min/dag som ger stora hälsovinster!

/Martina Skoog leg sjukgymnast