Träning

Övervikt hos gravida kvinnor

Svenska kvinnor blir enligt statistiken allt mer överviktiga. Övervikt och fetma bidrar i hög grad till utvecklingen av graviditets diabetes. Graviditets diabetes är en form av typ 2 diabetes. Symptomen försvinner oftast i samband med förlossningen, men både kvinnan och barnet löper en nästan fördubblad risk att drabbas av typ 2 diabetes senare i livet.

Blodsockernivån påverkas under graviditeten. Behovet av insulin är större än normalt.

Träning och bra kost är viktigt för att balansera blodsockret och förebygga diabetes.

/Martina

Dagens övning

Pausövning för trött rygg.

Instruktion: Ligg på sidan. ta upp båda benen (för att ”låsa” ländryggen). Ta båda armarna framför dig med händerna ihop. Dra den övre armen bakom dig, så att det sträcker behagligt mellan skulderbladen. Upprepa 5-10ggr/sida.

/Martina

TRÄNINGSPROGRAM att göra hemma eller på gym.

Träningsprogram del 3 av 3. Träning MED redskap. Kan göras hemma eller på gym. Programmet passar även för dig som känner av besvär från bäcken- eller rygg under din graviditet. Känner du dig osäker på hur övningarna ska göras, eller har mkt besvär så bör du uppsöka sjg/fysioterapeut innan du gör programmet.

Redskap som används:

* Pilatesboll

* Gummiband

* Balansbräda/platta

* Hantlar

* Kettelbell

Träningsprogrammet görs i realtid, 12 min, 6 övningar som görs i två varv. 45 sek träning, med 15 sek vila mellan.

ÖVNINGAR:

1. Bäckenupprullning på pilatesboll

2. På alla fyra. Hantellyft åt sidan. (Du kan börja utan hantlar om du vill. Annars börja med en lätt, 0,5- 1 kg beroende på hur träningsvan du är.)

3. Balansplatta (sträva efter att stå stilla med bra balans). Axellyft. (Börja med lätt hantel (O,5-1kg) eller utan)

4. Armdrag. Stå med boll bakom ryggen. Dra armarna framåt.

5. ”Knäböj” med samtidig pilbåge med gummiband.

6. ”Knäböj” med samtidigt lyft av kettelbell. (Börja med lätt vikt, beror på hur van du är att träna).

OBS! OM du känner dig osäker på hur programmet ska göras bör du uppsöka ngn, ex en sjukgymnast/fysioterapeut, som går igenom programmet med dig, och instruerar precis hur du ska göra. All träning sker på egen risk.

Med vänlig hälsning,
Martina Skoog leg sjg/fysioterapeut

TRÄNING på gym under & efter graviditet

EXEMPEL på övningar som du kan göra under och efter din graviditet. Gör förslagsvis 3×12 rep av varje styrkeövning. Klarar du att göra 12 rep och känner att den sista rep är jobbig så bör du ligga på rätt belastning. Övningarna ska kännas bra. Tränings upplägg är alltid individuellt. Vid funderingar kontakt mig så svarar jag på dina frågor.

Angående start av gymträning efter graviditet så gäller generellt att kroppen ska ha hunnit läka en period efter förlossningen. Börja långsamt. Kroppen måste få tid till återhämtning efter graviditet och förlossning så det är inte bra att börja för hårt. Första veckorna efter kan man enbart fokusera på bäckenbottenträning och basövningar (som jag gett ex på tidigare). När man varit på efterkontrollen hos barnmorskan och har god knipförmåga av bäckenbotten kan man träna lite mera och börja på gym. Efter 12-16 veckor har kroppen generellt stabiliserat sig mera och man kan öka på sin träning. Men som sagt, all träning utgår från dig och var du befinner dig just nu. Ring för om du vill ha individuell vägledning.

1/ Träning av djupa rygg och magmuskler i dragapparat. Stå axelbrett mellan fötterna. Dra in naveln lätt mot ryggen. Håll kvar denna position samtidigt som du för handtaget fram och tillbaka. Växla mellan långsamt och lite snabbare. Jobba på tills du känner att du börjar bli trött i magen.

2a/ Latsdrag. 90 gr i knäna, benen under ”rullen”. Håll händerna brett isär på stången.

2b/ Dra kontrollerat ner stången mot bröstkorgen. Skulderbladen rör sig neråt i riktning mot ”bakfickorna”.

3a/ Sittande rodd. Händerna på handtagen framför dig.

3b/ Dra ihop skulderbladen mot varandra, för armarna bakåt och långsamt tillbaka.

3a/ Träning av raka bukmuskler. Placera banden ovanför axlarna. Dra in hakan. Dra in naveln lätt mot ryggen. Hur och om man ska träna magmusklerna är ofta omdiskuterat. I slutet av graviditeten kan de raka yttre bukmusklerna sära på sig ngt och det är då ingen större idé att träna dessa muskler. För övrigt rekommenderas träning av bålstabilitet, sneda bukmuskler och bäckenbotten under hela graviditeten för att förebygga ryggbesvär.

4b/ Rulla kontrollerat ner kota för kota, känn att magmusklarna jobbar.

5a/ Träning hamstrings, baksidalår. Sittande med knänas rörelsecentrum i maskinens rörelseaxel. Fotlederna på den undre ”rullen”. Naveln lätt in mot ryggen under hela rörelsen.

5b/ Jobba ner genom att böja i knäna och känn att du jobbar baksida lår. Gå långsamt tillbaka.

6a/ Framsidalår. Sittande med knänas rörelsecentrum i maskinens rörelseaxel. Ryggen mot ryggstödet.

6b/ Pressa vikten uppåt tills benen är sträckta. Gå långsamt tillbaka.

7a/ Bröstpress. Sittande med fötterna i golvet. Sittdynan ställs in så att händerna är i höjd med bröstbenet.

7b/ Sänk axlarna och pressa vikten framåt. Gå långsamt tillbaka.

8a/ Ryggresning. OBS! Görs efter graviditeten för att stärka ryggen. Rulla ner kota för kota. Naveln lätt in mot ryggen under hela rörelsen.

8b/ Rulla långsamt upp.

9a/ Diagonal rörelse i dragapparat. Obs! Den här övningen är lite överkurs, och främst för den som vill bli stark i bålen efter graviditeten och har byggt upp en god styrka med mera symmetriska övningar först. Du håller i handtaget. Drar in naveln mot ryggen.

9b/ Dra armen bakåt samtidigt som du stiger upp på step-brädan med motsatt sidas ben.

10/ Töj höftböjaren. Stå i ”friställningen”. Dra in svanskotan mellan benen och bibehåll ländryggen rak. Hitta en spänning i ljumsken. Håll ca 30sek till 1 min. Upprepa gärna 1-3 ggr.

11/ Töj framsida lår. Lägg upp underbenet på ngt, ex en pall. Dra in svanskotan mellan benen. Bilbehåll ländryggen rak (svanka ej). Känn att det drar framsida lår.

12/ Töj baksidalår. Placera hälen på golvet. Fäll överkroppen framåt och böj i höften. Lyft upp bröstkorgen, så att du är rak i ryggen. Ska kännas baksida lår.

På bilderna ses Therese Andersson (mobil: 070-4717013), personlig tränare på www.pulsochtraning.se

LYCKA TILL MED TRÄNINGEN NU :-)!! /Martina

Träning med pilatesboll

Träna med pilatesboll och bli stark mage, rygg och bäckenbotten! Övningarna nedan passar både att göra när man är gravid, och efter graviditeten. (En övning går dock inte att göra när du är gravid, eftersom den utförs på mage.)

Rätt storlek på bollen är när du har ca 90 gr i höft- och knäled när du sitter på bollen.

Övningarna görs förslagsvis 1-3 x 10 rep.

1/ Hitta bäckenbotten. Sitt stadigt på bollen. Lyft musklerna mellan svanskotan och blygdbenet, = bäckenbotten. Du kan spänna bakifrån ändtarmen och fram mot urinröret, som ett blixtlås bakifrån och fram. Sedan lyfter du underlivsmusklerna upp i riktning mot huvudet. Håll ngr sekunder, vila och gör igen. Öka på och gör längre när du blir starkare.

2/ Knip med bäckenbotten samtidigt som du lyfter ena benet upp en liten bit utan att tappa hållningen och mittlinjen. Föreställ dig att du har en tråd som går från hjässan och att ngn drar lätt i den så att du förlänger ryggen något.

3/ Knip med bäckenbotten och lyft diagonalt, arm och ben. Sträva efter att bibehålla mittlinjen och en god hållning.

4a/ Bäckenupprullning. Ligg på mage med armarna ut efter sidorna. Rulla ner svanken mot golvet kota för kota. Föreställ dig att du ska skjuta bollen i riktning bort från kroppen samtidigt som du lyfter bäckenet.

4b/ stanna ngr sekunder uppe i luften med bäckenet. Gå långsamt ner kota för kota, uppifrån och ner.

5a/ Träning av hamstrings, baksidalår. Ryggliggande med fotsulorna på bollen.

5b/ Dra in naveln lätt mot ryggen och lyft bäckenet. Bollen är nu längre från kroppen och du kommer att få mera träning av baksidan av låren.

6a/ Benböj mot boll. Placera bollen mot en vägg. Ha bollen nere vid ryggslutet. Dra in naveln lätt mot ryggen, eller tänk att du lyfter upp bäckenbotten.

6b/ Gå ner i en benböj till ca 90 grader. Om det känns tungt gå inte ner så långt till att börja med.

7a/ Sit-ups på boll. Ligg på rygg på bollen. Känn att du ligger stadigt. Lyft bäckenbotten och dra in naveln lätt in mot magen. Denna övning bör inte göras när magen blivit större, utan främst när magen är mindre, samt efter graviditet.

7b/ Rulla upp kota för kota och du jobbar nu med de yttre raka bukmusklerna.

8a/ Här kommer en lite svårare övning som du kan göra när du tränat en period och känner dig starkare. Placerar bollen en bit bort från en vägg. Ha fötterna mot väggen när du ligger på sidan på bollen. Dra in naveln lätt mot ryggen.

8b/ Lyft överkroppen. Denna övning ska kännas mage och rygg.

9a/ Benböj och bålstabilitet. Stå axelbrett med fötterna. Naveln lätt in mot ryggen samtidigt som du går långt bak med rumpan och för bollen åt sidan.

9b/ Kom upp med bollen ovanför kroppen med bibehållen bålstabilitet, naveln in mot ryggen.

9c/ Gör därefter en benböj igen med bollen förd åt andra hållet med bibehållen bålstabilitet = naveln lätt in mot ryggen.

10a/ Ryggresning på boll. Övning att göra EFTER graviditeten. Ha stöd med fötterna mot en vägg. Ligg på mage över pilatesbollen. Dra naveln lätt in mot ryggen. Sträva efter att ha ryggen rak.

10b/ Gör nu en ryggresning. Stanan i ytterläget och gå sedan långsamt ner.

11a/ Armhävning plus mot boll. Stå på tå. Dra in naveln lätt mot ryggen. Placerar händerna brett isär på bollen. Gå ner med bröstkorgen ner mot bollen. Ryggen ska vara rak under rörelsen.

11b/ Gå sedan tillbaka med raka armar och kuta/runda ryggen så att skulderbladen dras fram.

12a/ Bäckenlyft. Övre delen av ryggen placeras på bollen. Fötterna i golvet. Lyft bäckenbotten och dra naveln lätt in mot ryggen.

12b/ Lyft kontrollerat upp bäckenet till en rak linje med ryggen.

TRÄNINGSPROGRAM efter graviditet

Här kommer ett generellt träningsprogram som du kan göra efter graviditeten. Ganska omgående efter förlossningen är det viktigt att börja knipa med bäckenbotten (om inga komplikationer inträffat). Därefter kan man lugnt börja stegra träningen genom att göra några basövningar. När du varit på efterkontrollen hos barnmorskan och vet att du kan knipa rätt med bäckenbotten så är det helt ok att träna lite mera. Alla övningar ska kännas bra. Om du känner dig osäker, be sjukgymnasten ge dig feed-back på att du gör rätt. Gör förslagsvis alla övningar 1-3 x 10 rep. Hur ofta du ska göra programmet är individuellt, men får du till att göra programmet 1g/dag så är det ofta bra.
Du behöver inga redskap för att göra det här programmet, och du kan göra det hemma.

1/ Diagonal press. Ligg på rygg med böjda ben. Pressa ner ena foten mot golvet, och den andra sidans arm mot golvet. Övningen gör att du spänner sneda yttre bukmuskeln och den djupa tvärgående muskeln (transversus). Även bäckenbotten aktiverars vilket är mkt viktigt efter graviditeten.

2/ Bäckenupprullning. Placerar fötterna på golvet lite bredare isär, så att du får stöd för bäckenet. Kom ner med svanken mot golvet genom att du rullar ner kota för kota. Pressa ner fötterna mot golvet, och lyft upp bäckenet. På vägen ner kan du rulla ner kota för kota, uppifrån och ner.

3/Rygglyft. Ligg på mage. Placerar händerna i höjd med öronen. Dra upp naveln lätt mot ryggen. Gör en rygg resning på två. Gå upp 1, 2 och ner långsamt 1, 2. Stanna ngr sekunder längst upp och gå sedan långsamt ner.

4/ Rygglyft som bilden ovan, men nu lyfter du även upp benen. Övningen är bra för att stärka hela ryggen.

5/ Bålstabilitet. Sträck fram armarna så långt fram du kan. Gör små snabba, diagonala rörelser med armar och ben. Naveln sak dras lätt upp mot ryggen. Håll på en stund så att du blir trött i magen.

6/ Plankan på knä. Placera armbågarna under axlarna. Belastingen på benen ska ligga ovanför knäna. Naveln ska dras lätt upp mot ryggen och svanskotan in ngt mellan benen. Försök att håll ryggen rak som en planka. Använd gärna en spegel så att du ser att du gör rätt. Börja med 30 sek x 3. Öka på.

7/ Plankan på händerna. Placera händerna under axlarna. Kroppen ska hållas i en rak linje. Börja med 30 sek x 3. Öka på.

8a/ Armhävning på knä. Ligg på mage. Placerar händerna under axlarna.

8b/ Skjut ifrån och kom upp till rakare armar. Dra in svanskotan mellan benen. Tänk naveln upp mot ryggen genom hela övningen. Jobba upp och ner, och gör armhävningar.

9a/ Sneda sit-ups. Sätt ena handen vid sidan om örat. Knip med bäckenbotten eller tänk att du drar naveln lätt in mot ryggen.

9b/ Jobba upp med armbågen i riktning mot motsatt knä. Känn att du kommer ner med svanken mot golvet samtidigt som det känns att du jobbar med magen. Det är bra vid sit-ups att man tänker på att knipa med bäckenbotten samtidigt som man jobbar. Sneda sit-ups är mest skonsamt att börja med. När du kan börja med sneda sit-ups är individuellt, men det är vikitgt att du kan knipa med bäckenbotten först. Efter (knip)kontrollen hos barnmorska är det oftast fritt fram.

10a/ Benböj. Stå med fötterna i axelbredd. Dra in naveln lätt mot ryggen.

10b/ Gå ner i en benböj med rumpan långt bak.

LYCKA TILL :-)!

Har du frågor så tveka inte att höra av dig till mig!

Mvh Martina Skoog leg sjukgymnast 08-725 54 82

Therese Andersson heter modellen på bilderna. Hon jobbar som personlig tränare på www.pulsochtraning.se i Björkhagen i Stockholm.