
2b/ Dra kontrollerat ner stången mot bröstkorgen. Skulderbladen rör sig neråt i riktning mot ”bakfickorna”.
3a/ Sittande rodd. Händerna på handtagen framför dig.
3a/ Träning av raka bukmuskler. Placera banden ovanför axlarna. Dra in hakan. Dra in naveln lätt mot ryggen. Hur och om man ska träna magmusklerna är ofta omdiskuterat. I slutet av graviditeten kan de raka yttre bukmusklerna sära på sig ngt och det är då ingen större idé att träna dessa muskler. För övrigt rekommenderas träning av bålstabilitet, sneda bukmuskler och bäckenbotten under hela graviditeten för att förebygga ryggbesvär.
4b/ Rulla kontrollerat ner kota för kota, känn att magmusklarna jobbar.
5a/ Träning hamstrings, baksidalår. Sittande med knänas rörelsecentrum i maskinens rörelseaxel. Fotlederna på den undre ”rullen”. Naveln lätt in mot ryggen under hela rörelsen.
5b/ Jobba ner genom att böja i knäna och känn att du jobbar baksida lår. Gå långsamt tillbaka.
6a/ Framsidalår. Sittande med knänas rörelsecentrum i maskinens rörelseaxel. Ryggen mot ryggstödet.
6b/ Pressa vikten uppåt tills benen är sträckta. Gå långsamt tillbaka.
7a/ Bröstpress. Sittande med fötterna i golvet. Sittdynan ställs in så att händerna är i höjd med bröstbenet.
8a/ Ryggresning. OBS! Görs efter graviditeten för att stärka ryggen. Rulla ner kota för kota. Naveln lätt in mot ryggen under hela rörelsen.
8b/ Rulla långsamt upp.
9a/ Diagonal rörelse i dragapparat. Obs! Den här övningen är lite överkurs, och främst för den som vill bli stark i bålen efter graviditeten och har byggt upp en god styrka med mera symmetriska övningar först. Du håller i handtaget. Drar in naveln mot ryggen.
9b/ Dra armen bakåt samtidigt som du stiger upp på step-brädan med motsatt sidas ben.
10/ Töj höftböjaren. Stå i ”friställningen”. Dra in svanskotan mellan benen och bibehåll ländryggen rak. Hitta en spänning i ljumsken. Håll ca 30sek till 1 min. Upprepa gärna 1-3 ggr.
11/ Töj framsida lår. Lägg upp underbenet på ngt, ex en pall. Dra in svanskotan mellan benen. Bilbehåll ländryggen rak (svanka ej). Känn att det drar framsida lår.