Här kommer ett generellt träningsprogram som du kan göra efter graviditeten. Ganska omgående efter förlossningen är det viktigt att börja knipa med bäckenbotten (om inga komplikationer inträffat). Därefter kan man lugnt börja stegra träningen genom att göra några basövningar. När du varit på efterkontrollen hos barnmorskan och vet att du kan knipa rätt med bäckenbotten så är det helt ok att träna lite mera. Alla övningar ska kännas bra. Om du känner dig osäker, be sjukgymnasten ge dig feed-back på att du gör rätt. Gör förslagsvis alla övningar 1-3 x 10 rep. Hur ofta du ska göra programmet är individuellt, men får du till att göra programmet 1g/dag så är det ofta bra.
Du behöver inga redskap för att göra det här programmet, och du kan göra det hemma.
1/ Diagonal press. Ligg på rygg med böjda ben. Pressa ner ena foten mot golvet, och den andra sidans arm mot golvet. Övningen gör att du spänner sneda yttre bukmuskeln och den djupa tvärgående muskeln (transversus). Även bäckenbotten aktiverars vilket är mkt viktigt efter graviditeten.
