Träning

Övningar för nacke/skuldra när du är gravid.

Hur mår du idag? Kanske har du ett sittande jobb och känner dig trött mellan skulderbladen och/eller upp mot nacken. Eller så har du redan fått barn och blir trött i kroppen för att du bär bebisen mycket.
För att motverka detta är det viktigt att ta sig tid till pauser och rörelser.

När du står upp och gör övningarna eller den på alla fyra så kan du föreställa dig att svanskotan närmar sig blygdbenet och att du lyfter upp musklerna däremellan. Detta för att stabilisera rygg och bäcken och samtidigt få en träning av musklarna som kallas bäckenbotten.

ÖVNINGAR SOM GÖR DIN RYGG GLAD!!

1a/ Kuta/svanka. Stå axelbrett mellan fötterna. Placerar händerna på axlarna. Titta uppåt och för armbågarna upp i riktning mot taket. Känn att du tar ut rörlighet mellan skulderbladen.

1b/ För sedan armbågarna framåt samtidigt som du rundar övre delen av ryggen, så att du drar isär mellan skulderbladen.

2/ Pilbågen. Stå stadigt, placera händerna framför dig. Sänk ner axlarna. För den ena handen framåt samtidigt som armbågen går bakåt.

2b/ Växla.

3a/ Pilbågen med eller utan gummiband. Palacerar raka armar framför dig. Stå stadigt.

3b/ Dra ihop mellan skulderbladen.

4/ Axelrullningar. Placerar händerna på axlarna. Gör stora axelrullningar genom att föra armbågarna fram, upp och ut åt sidorna.

5/ Armhävning stående på tå. Kan göras med eller utan boll. Tänk att svankotan ska röra sig mot blygdbenet och att du lyfter musklerna däremellan upp mot magen. Placerar händerna brett framför dig på bollen. Jobba ner till böjda armar och upp igen med raka armar. Du kan även dra isar skulderbladen när du har armarna raka.

6/ Vridning för övre delan av ryggen. Du låser ländryggen (nedre delen av ryggen) genom att dra upp benen till 90 grader i höften. För den övre armen bakåt och känn att det drar mellan skulderbladen. Jobba sedan med den övre armen framför dig i riktning mot väggen, som om ngn skuller dra i din arm.

7a/ Kuta/svanka på alla fyra. Fördela vikten jämt mellan händer och knän. Händerna under axlarna.

7b/ Rulla upp kota för kota, skjut upp ryggen som en katt och sedan ner igen.

ÖVNINGARNA GÖRS FÖRSLAGSVIS 1-3 ggr/10 rep. Känn efter vad som känns bra.

KROPPEN ÄR GJORD FÖR RÖRELSE :-).

STRETCH – sätesmuskulatur

Det finns olika sätt att stretcha sätesmusklerna på. Det kan ibland vara skönt att stretch ut sätesmusklerna om man har ont från rygg eller bäcken under sin graviditet. Stretchingen gör ibland att smärtan minskar.
Alternativ 1. På bilden ovan stretchas sätesmuskeln i ryggliggande. Man lägger upp utsidan av hälen på knät. Håll med händerna runt ditt ben (höger ben på bilden), och sträva efter att få det andra knät (vänster knä på bilden) utåt, från kroppen. Håll ca 30 sekunder och upprepa 2 till 3 ggr. Denna position kan vara besvärlig om man är sent i graviditeten eller av andra anledningar har svårt att ligga på rygg. Du kan du prova ställningarna nedan….

Alternativ 2. Lägg upp underbenet på en bänk eller liknande. Fäll i höften, luta dig fram. Hitta en position där det stramar i sätet. Tänk på att ha ryggen rak, sträck upp bröstkorgen ngt. Håll ca 30 sek, upprepa 2-3 ggr.

Alternativ 3. Sitt på en stol och lägg upp foten på knät. Sträva med knät ner mot golvet.

Håll ca 30 sek, upprepa 2-3 ggr. Detta kan göras dagligen om det känns bra. Kan dock vara bra att rådfråga sjukgymnasten.

BASSÄNGTRÄNING – perfekt för gravida.

Idag ledde jag en bassängträningsgrupp för gravida (isf en kollega). Jättekul! 13 personer var med i bassängen. Eller 26 om man räknar med bebisarna:)! Passet är uppdelat i en träningsdel på 30 minuter och därefter 30 minuters förlossningsförberedande avspänning. Att träna i bassäng är perfekt när man är gravid! Tänk vad skönt att gå ner i vattnet när man känner sig tung på land, speciellt i slutet av graviditeten, och istället få känna sig tyngdlös och lätt i vattnet. Flera rörelser kan göras i vattnet som man kanske inte klarar av att göra på land, exempelvis jogga. Vattnet i bassängen är även lite varmare än i en vanlig bassäng och ger en skönt känsla mot kroppen.

Det var flera i gruppen som hade ont från rygg och bäcken under graviditet. Jag gav information innan passet om att ta små steg i vattnet om problem med bäckensmärta (besvären kan även komma efteråt om man tar för stora kliv). Däremot så är det ju helt okej att ta i ordentligt för dem som inte har några problem under graviditeten. Vi jobbade med kondition, styrka, samt mycket rörlighet för övre delen av ryggen, mellan skulderbladen, där man ofta blir trött och spänd. Tjejerna i bassängen fick även jobba mycket med stabiliserande övningar, där bäckenbotten och inre bukmuskulatur är involverad. Det blir mycket bra stabilitetsträning i vattnet. Man kan knipa med bäckenbotten och samtidigt exempelvis föra armarna ut och in i vattnet, och jobba med motståndet i vattnet (som en pingvin..).

Långsmala flytredskap användes också. Tjejerna satt på dessa och jobbade sig fram med armar och ben. Fungerade fint. Sedan avslutades passet med en skön avspänning och det sista vi gjorde var att dem fick ligga och flyta i vattnet, med flytredskap under huvudet och under benen.

En riktigt trevlig stund med bra träning. Om några veckor ska jag dit igen.

Kom på efteråt att det hade varit trevligt med någon bild från bassängen. Den här får det bli istället. Vacker. En hel värld inom mig….

2. HEMTRÄNING – bäcken/rygg

1. Bäckenbottenträning.

Ligg bekvämt på golvet med böjda knän. Slappna av i stora muskelgrupper, säte och ben.
Bäckenbotten är en muskelplatta i underlivet som håller upp underlivsorganen. Man kan träna på olika sätt och i olika positioner. Här kommer två förslag på hur du kan träna. a/ Här ska du fokusera på en lätt spänning runt tre olika ställen. Börja med ändtarmen. Fokusera på området en stund, börja med ca 1 min. Slappna sedan av där, och ändra fokus till slidan/livmodertappen. Fokusera på en spänning runt slidan/livmodertappen. Gör sedan det samma med det tredje stället, fokusera runt urinröret. Detta är en bra övning för att hitta musklerna. Kan även göras i sittande.
b/ Du kan även spänna hela bäckenbotten. Börja då med att spänna bakifrån ändtarmen och fram mot slida, urinrör. Som en dragkedja bakifrån och fram, och lyft sedan bäckenbotten uppåt mot magen. Viktigt är att det är en lyftande känsla av underlivsmusklerna/bäckenbotten. Gör detta förslagvis 10 rep och börja med att hålla ca 2 sek och öka sedan på och håll längre stund.

2. Bäckenupprullning.

Steg 1, rulla ner ländryggen kota för kota. Försök att ha kontakt med bäckenbotten samtidigt, och om det känns ok, dra in naveln lätt.

Steg 2. Lyft upp bäckenet. Upprepa ca 3×10 rep.

3. Bäckentippning mot vägg.

Steg 1. Lämplig i slutet av graviditeten eller om man har ont från bäckenet. Kan med fördel även görasliggande på rygg med böjda ben, om det känns bra. Stå med fötterna en bit från väggen, och luta överkroppen mot väggen.

Steg 2. Tippa bäckenet, dvs ”pressa” svanken mot väggen. Upprepa ca 2-3 x 10 rep.

4. ”Knäböj” mot boll.

Placera bollen bakom sätet. Stå med fötterna en bit framför kroppen i höftbredd. Viktigt med bålstabilietet (att ha kontakt med bäckenbotten och dra in naveln lätt).

Steg 2. Gå ner i en knäböj. Olika långt ner beroende på hur mkt du orkar, till ca 90 gr i knät kan vara att eftersträva. Förslagsvis 3×10 rep.

5. Stretch framsida lår. Ligg på sidan. Dra gärna upp det undre benet ca 90 grader, för att ”låsa” ländryggen. Håll ca 30 sek, upprepa 2-3 ggr.

1. HEMTRÄNING – skulderparti/rygg

1. Pilbågen.

Stå i en bra grundposition. Stå stadigt på båda fötterna. Sänk axlarna. Ha kontakt med bäckenbotten och en lätt spänning i magen.

Pressa fram den ena handen samtidigt som du för bak den andra armens armbåge.
Upprepa övningen förslagsvis 10 rep. Det är bra att sänka axlarna ngt mera än vad som görs på bilden.

2. Kuta/svanka. Händerna på axlarna, titta upp och sträck samtidigt upp armbågarna och känn att det sträcker mellan skulderbladen. Kan även göras i sittande.

Steg två i övningen är att runda/skjuta upp ryggen. Upprepa kuta/sträck upp ca 10 rep.

3. Axelrullningar.

Se till att du står eller sitter med god hållning. Rulla axlarna ordentligt bakåt genom att armbågarna möter varandra och sedan går så långt upp och bakåt som möjligt.

4. Armhävning med boll mot vägg.

Svårighetsgraden ökar om du står längre från bollen. Hitta en bra grundposition, där du drar in svanskotan ngt, sänker axlarna, in med hakan. Man kan även stå på tå för att försvåra övningen.

Gå ner mot bollen i en armhävning. (Ett alternativ är att göra något som kallas armhävningplus. Man gör då som på bilden med enda skillnaden att man på uppvägen kutar ryggen/drar isär skulderbladen.) Armhävningen kan även göras lättare om man gör utan boll mot väggen. Välj antal repetioner beroende på hur du mår och hur tungt du vill jobba. Förslagsvis 2-3x10rep.
’

5. Stående rodd.

Fäst bandet runt fötterna sänk axlarna, sitt med upprätt hållning. Dra ihop mellan skulderbladen. Övningen kan även göras i stående. Det är då viktigt att stå med god bålstabilitet/hållning.

6. Axellyft.

Stå i höftbredd. Placerar bandet under en fot eller båda. Stå med god bålstabilitet (Dra in naveln lätt och ha kontakt med bäckenbotten). För armbågarna uppåt och bakåt. Vänd tillbaka då armbågarna är i horisontalläge. 3x10rep.

7. Bicepscurl.

Stå i höftbredd. Placerar gummibandet under båda eller ena foten. Stå med god bålstabiliet (Dra in naveln lätt mot ryggen och ha kontakt med bäckenbotten). Fixera armarna mot överkroppen. Jobba med händerna mot axlarna. Det ska hela tiden finnas en spänning i bandet. 3×10 rep.

8. Thorakal vridning.

Den här rörelsen känns ofta bra när men känner sig stel och har ont i övre delen av ryggen/skulderpartiet. Ligg på sidan med höften i 90grader (för att ”låsa” ländryggen) jobba med den övre armen bakåt och stanna gärna i positionen en stund om det känns bra. För sedan handen och armen längsmed den andra armen och sträck ut framåt. Upprepa förslagsvis 5ggr på varje sida.

9. Stretch mellan skulderbladen.

Denna stretchövning kan även göras i stående eller sittandes på en stol. Att sitta på bollen ställer lite högre krav på bålstabilitet. Fläta ihop fingrarna, ha raka armar och dra isär mellan skulderbladen. Håll ca 30 sek och upprepa 2-3 ggr om det känns bra.

10. Stretch bröstmuskler.

Fläta ihop fingrarna. Sträck bak armarna och känn att det drar fram över bröstmusklerna. Observera din hållning, att du försöker sitta bra. (Rätt stl på boll ska vara att man har 90 gr i höft och knä när man sitter på bollen. På bilden är bollen på gränsen till för liten..). Håll ca 30 sek och upprepa gärna 2-3 ggr.

11. Kuta/svanka.

Stå på alla fyra. Fördela vikten jämnt mellan dina händer och knän. I alla övningar är det bra att känna kontakt med bäckenbotten och även i denna. Om det känns bra kan man här även svanka något och titta upp i taket.

Skjut upp ryggen kota för kota (som en katt som skjuter rygg). Övningen är bra för hela ryggen och om det känns bra kan man även sätta underarmarna i golvet och göra samma övning. Det tar och känns då mera i övre delen av ryggen, mellan skulderbladen.

12. Ryggsträck.

Många gravida tycker att den här övningen känns skön då den sträcker ut hela ryggen. För isär benen så att du har benen vid sidorna om magen, och skjut dig bakåt. Händerna placerade långt framför kroppen. Stanna en stunde i positionen, så länge som det känns behagligt.