Ligg bekvämt på golvet med böjda knän. Slappna av i stora muskelgrupper, säte och ben.
Bäckenbotten är en muskelplatta i underlivet som håller upp underlivsorganen. Man kan träna på olika sätt och i olika positioner. Här kommer två förslag på hur du kan träna. a/ Här ska du fokusera på en lätt spänning runt tre olika ställen. Börja med ändtarmen. Fokusera på området en stund, börja med ca 1 min. Slappna sedan av där, och ändra fokus till slidan/livmodertappen. Fokusera på en spänning runt slidan/livmodertappen. Gör sedan det samma med det tredje stället, fokusera runt urinröret. Detta är en bra övning för att hitta musklerna. Kan även göras i sittande.
b/ Du kan även spänna hela bäckenbotten. Börja då med att spänna bakifrån ändtarmen och fram mot slida, urinrör. Som en dragkedja bakifrån och fram, och lyft sedan bäckenbotten uppåt mot magen. Viktigt är att det är en lyftande känsla av underlivsmusklerna/bäckenbotten. Gör detta förslagvis 10 rep och börja med att hålla ca 2 sek och öka sedan på och håll längre stund.
Placera bollen bakom sätet. Stå med fötterna en bit framför kroppen i höftbredd. Viktigt med bålstabilietet (att ha kontakt med bäckenbotten och dra in naveln lätt).
