Pressa fram den ena handen samtidigt som du för bak den andra armens armbåge.
Upprepa övningen förslagsvis 10 rep. Det är bra att sänka axlarna ngt mera än vad som görs på bilden.
2. Kuta/svanka. Händerna på axlarna, titta upp och sträck samtidigt upp armbågarna och känn att det sträcker mellan skulderbladen. Kan även göras i sittande.
Steg två i övningen är att runda/skjuta upp ryggen. Upprepa kuta/sträck upp ca 10 rep.
3. Axelrullningar.
Se till att du står eller sitter med god hållning. Rulla axlarna ordentligt bakåt genom att armbågarna möter varandra och sedan går så långt upp och bakåt som möjligt.
Gå ner mot bollen i en armhävning. (Ett alternativ är att göra något som kallas armhävningplus. Man gör då som på bilden med enda skillnaden att man på uppvägen kutar ryggen/drar isär skulderbladen.) Armhävningen kan även göras lättare om man gör utan boll mot väggen. Välj antal repetioner beroende på hur du mår och hur tungt du vill jobba. Förslagsvis 2-3x10rep.
’
5. Stående rodd.
Fäst bandet runt fötterna sänk axlarna, sitt med upprätt hållning. Dra ihop mellan skulderbladen. Övningen kan även göras i stående. Det är då viktigt att stå med god bålstabilitet/hållning.
7. Bicepscurl.
Stå i höftbredd. Placerar gummibandet under båda eller ena foten. Stå med god bålstabiliet (Dra in naveln lätt mot ryggen och ha kontakt med bäckenbotten). Fixera armarna mot överkroppen. Jobba med händerna mot axlarna. Det ska hela tiden finnas en spänning i bandet. 3×10 rep.
8. Thorakal vridning.
Den här rörelsen känns ofta bra när men känner sig stel och har ont i övre delen av ryggen/skulderpartiet. Ligg på sidan med höften i 90grader (för att ”låsa” ländryggen) jobba med den övre armen bakåt och stanna gärna i positionen en stund om det känns bra. För sedan handen och armen längsmed den andra armen och sträck ut framåt. Upprepa förslagsvis 5ggr på varje sida.
9. Stretch mellan skulderbladen.
Denna stretchövning kan även göras i stående eller sittandes på en stol. Att sitta på bollen ställer lite högre krav på bålstabilitet. Fläta ihop fingrarna, ha raka armar och dra isär mellan skulderbladen. Håll ca 30 sek och upprepa 2-3 ggr om det känns bra.
10. Stretch bröstmuskler.
Fläta ihop fingrarna. Sträck bak armarna och känn att det drar fram över bröstmusklerna. Observera din hållning, att du försöker sitta bra. (Rätt stl på boll ska vara att man har 90 gr i höft och knä när man sitter på bollen. På bilden är bollen på gränsen till för liten..). Håll ca 30 sek och upprepa gärna 2-3 ggr.
11. Kuta/svanka.
Stå på alla fyra. Fördela vikten jämnt mellan dina händer och knän. I alla övningar är det bra att känna kontakt med bäckenbotten och även i denna. Om det känns bra kan man här även svanka något och titta upp i taket.
Skjut upp ryggen kota för kota (som en katt som skjuter rygg). Övningen är bra för hela ryggen och om det känns bra kan man även sätta underarmarna i golvet och göra samma övning. Det tar och känns då mera i övre delen av ryggen, mellan skulderbladen.
12. Ryggsträck.
Många gravida tycker att den här övningen känns skön då den sträcker ut hela ryggen. För isär benen så att du har benen vid sidorna om magen, och skjut dig bakåt. Händerna placerade långt framför kroppen. Stanna en stunde i positionen, så länge som det känns behagligt.