1/ Hitta bäckenbotten. Sitt stadigt på bollen. Lyft musklerna mellan svanskotan och blygdbenet, = bäckenbotten. Du kan spänna bakifrån ändtarmen och fram mot urinröret, som ett blixtlås bakifrån och fram. Sedan lyfter du underlivsmusklerna upp i riktning mot huvudet. Håll ngr sekunder, vila och gör igen. Öka på och gör längre när du blir starkare.
2/ Knip med bäckenbotten samtidigt som du lyfter ena benet upp en liten bit utan att tappa hållningen och mittlinjen. Föreställ dig att du har en tråd som går från hjässan och att ngn drar lätt i den så att du förlänger ryggen något.
3/ Knip med bäckenbotten och lyft diagonalt, arm och ben. Sträva efter att bibehålla mittlinjen och en god hållning.
4a/ Bäckenupprullning. Ligg på mage med armarna ut efter sidorna. Rulla ner svanken mot golvet kota för kota. Föreställ dig att du ska skjuta bollen i riktning bort från kroppen samtidigt som du lyfter bäckenet.
4b/ stanna ngr sekunder uppe i luften med bäckenet. Gå långsamt ner kota för kota, uppifrån och ner.
5a/ Träning av hamstrings, baksidalår. Ryggliggande med fotsulorna på bollen.
6a/ Benböj mot boll. Placera bollen mot en vägg. Ha bollen nere vid ryggslutet. Dra in naveln lätt mot ryggen, eller tänk att du lyfter upp bäckenbotten.
6b/ Gå ner i en benböj till ca 90 grader. Om det känns tungt gå inte ner så långt till att börja med.
7a/ Sit-ups på boll. Ligg på rygg på bollen. Känn att du ligger stadigt. Lyft bäckenbotten och dra in naveln lätt in mot magen. Denna övning bör inte göras när magen blivit större, utan främst när magen är mindre, samt efter graviditet.
8a/ Här kommer en lite svårare övning som du kan göra när du tränat en period och känner dig starkare. Placerar bollen en bit bort från en vägg. Ha fötterna mot väggen när du ligger på sidan på bollen. Dra in naveln lätt mot ryggen.
8b/ Lyft överkroppen. Denna övning ska kännas mage och rygg.
