TRÄNING på gym under & efter graviditet

EXEMPEL på övningar som du kan göra under och efter din graviditet. Gör förslagsvis 3×12 rep av varje styrkeövning. Klarar du att göra 12 rep och känner att den sista rep är jobbig så bör du ligga på rätt belastning. Övningarna ska kännas bra. Tränings upplägg är alltid individuellt. Vid funderingar kontakt mig så svarar jag på dina frågor.

Angående start av gymträning efter graviditet så gäller generellt att kroppen ska ha hunnit läka en period efter förlossningen. Börja långsamt. Kroppen måste få tid till återhämtning efter graviditet och förlossning så det är inte bra att börja för hårt. Första veckorna efter kan man enbart fokusera på bäckenbottenträning och basövningar (som jag gett ex på tidigare). När man varit på efterkontrollen hos barnmorskan och har god knipförmåga av bäckenbotten kan man träna lite mera och börja på gym. Efter 12-16 veckor har kroppen generellt stabiliserat sig mera och man kan öka på sin träning. Men som sagt, all träning utgår från dig och var du befinner dig just nu. Ring för om du vill ha individuell vägledning.

1/ Träning av djupa rygg och magmuskler i dragapparat. Stå axelbrett mellan fötterna. Dra in naveln lätt mot ryggen. Håll kvar denna position samtidigt som du för handtaget fram och tillbaka. Växla mellan långsamt och lite snabbare. Jobba på tills du känner att du börjar bli trött i magen.

2a/ Latsdrag. 90 gr i knäna, benen under ”rullen”. Håll händerna brett isär på stången.

2b/ Dra kontrollerat ner stången mot bröstkorgen. Skulderbladen rör sig neråt i riktning mot ”bakfickorna”.

3a/ Sittande rodd. Händerna på handtagen framför dig.

3b/ Dra ihop skulderbladen mot varandra, för armarna bakåt och långsamt tillbaka.

3a/ Träning av raka bukmuskler. Placera banden ovanför axlarna. Dra in hakan. Dra in naveln lätt mot ryggen. Hur och om man ska träna magmusklerna är ofta omdiskuterat. I slutet av graviditeten kan de raka yttre bukmusklerna sära på sig ngt och det är då ingen större idé att träna dessa muskler. För övrigt rekommenderas träning av bålstabilitet, sneda bukmuskler och bäckenbotten under hela graviditeten för att förebygga ryggbesvär.

4b/ Rulla kontrollerat ner kota för kota, känn att magmusklarna jobbar.

5a/ Träning hamstrings, baksidalår. Sittande med knänas rörelsecentrum i maskinens rörelseaxel. Fotlederna på den undre ”rullen”. Naveln lätt in mot ryggen under hela rörelsen.

5b/ Jobba ner genom att böja i knäna och känn att du jobbar baksida lår. Gå långsamt tillbaka.

6a/ Framsidalår. Sittande med knänas rörelsecentrum i maskinens rörelseaxel. Ryggen mot ryggstödet.

6b/ Pressa vikten uppåt tills benen är sträckta. Gå långsamt tillbaka.

7a/ Bröstpress. Sittande med fötterna i golvet. Sittdynan ställs in så att händerna är i höjd med bröstbenet.

7b/ Sänk axlarna och pressa vikten framåt. Gå långsamt tillbaka.

8a/ Ryggresning. OBS! Görs efter graviditeten för att stärka ryggen. Rulla ner kota för kota. Naveln lätt in mot ryggen under hela rörelsen.

8b/ Rulla långsamt upp.

9a/ Diagonal rörelse i dragapparat. Obs! Den här övningen är lite överkurs, och främst för den som vill bli stark i bålen efter graviditeten och har byggt upp en god styrka med mera symmetriska övningar först. Du håller i handtaget. Drar in naveln mot ryggen.

9b/ Dra armen bakåt samtidigt som du stiger upp på step-brädan med motsatt sidas ben.

10/ Töj höftböjaren. Stå i ”friställningen”. Dra in svanskotan mellan benen och bibehåll ländryggen rak. Hitta en spänning i ljumsken. Håll ca 30sek till 1 min. Upprepa gärna 1-3 ggr.

11/ Töj framsida lår. Lägg upp underbenet på ngt, ex en pall. Dra in svanskotan mellan benen. Bilbehåll ländryggen rak (svanka ej). Känn att det drar framsida lår.

12/ Töj baksidalår. Placera hälen på golvet. Fäll överkroppen framåt och böj i höften. Lyft upp bröstkorgen, så att du är rak i ryggen. Ska kännas baksida lår.

På bilderna ses Therese Andersson (mobil: 070-4717013), personlig tränare på www.pulsochtraning.se

LYCKA TILL MED TRÄNINGEN NU :-)!! /Martina